Zıplayın! Dikey Sıçramanızı Artırmanın Yolları
Dikey sıçramanızı artırmanın en iyi ve en hızlı yolu spor salonuna, ağırlık odasına veya herhangi bir düz zemine girip zıplamaktır.
Dikey sıçramayı artırmak için en sevdiğim iki teknik, ip atlama ve kutuya atlama antrenmanlarıdır.
Birçok üniversite voleybol takımı, ip atlamayı hem zıplama hem de kardiyo antrenmanı olarak kullanır. Tek atlamalar, hızlı kasılan kaslarınızı keskinleştirirken formda kalmanın harika bir yoludur. Ayrıca rutininize çift atlamaları da eklemenizi öneririm. Bu, atlama ipinin havada tek bir atlama sırasında ayaklarınızın altından iki kez geçmesidir.
Dikeyde inç kazanmak için harika bir antrenmanın karmaşık olması gerekmez. Tek ihtiyacınız olan bir kutu. Kendinizi en rahat hissettiğiniz kutu yüksekliğinden başlayın ve oradan artırın. Başlangıç için 24 inçlik bir kutu öneririm.
Kutu Zıplama Antrenmanı
- Kutu Zıplamaları: 10 tekrar (yerden iki ayakla bir kutunun üzerine zıplama)
- Yaklaşma Zıplamaları: 10 tekrar (kutuya yaklaş ve kutunun üzerine zıpla)
- Oturarak Zıplama: 8 tekrar (Kutuya oturun, olabildiğince hızlı bir şekilde yerden fırlayın, kutunun üzerine iki ayağınızla inin)
- Tek Bacaklı Hamle Zıplamaları: 12 tekrar (yan yana hamle, iniş ve dış bacağınızdan itme)
- Hızlı Ayaklar: 30 sn (Kortta bir çizgi bulun, çizginin üzerinden olabildiğince hızlı zıplayın, iki ayakla veya bir ayakla, x2 zıplayın ve önden arkaya ve yandan yana zıplayın)
- Kutunun Dışında: 10 tekrar (bir kutunun üzerine oturun veya havada çömelme yapın, oturma pozisyonundan yukarı ve kutunun üzerine zıplayın)
- Blok Zıplamaları: 10 tekrar (ayaklar omuz genişliğinde açık, duvarın önünde zıplama ve mümkün olduğunca yüksekte duvara blok teması)
- İp Atlama: 45 sn (tek atlama)
- İp Atlama: 15-20 tekrar (çift atlama)
1-9 adımlarını iki kez tekrarlayın.
Lise ağırlık antrenörümün bana söylediği en değerli şeylerden biri, yumuşak bir şekilde yere inmektir. Yumuşak bir şekilde yere indiğinizde zıplamanızın etkisini emmek sadece sakatlanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda her zıplamada kazandığınız güç miktarını da artırır. Ayrıca vücudunuzu nasıl kontrol edeceğinizi de öğretir. Vücut hareketlerinizi dengelemeyi ve kontrol etmeyi öğrenebilirseniz, antrenman yoluyla dikeyliğinizi artırmak için daha sağlam bir temel oluşturabilirsiniz. Yumuşak bir şekilde yere inmek ve her tekrarı saymak konusunda bilinçli olun.
Dengeye Odaklanın. Futbol, hokey ve hatta basketbol gibi sporlar, kuvvet antrenmanının fiziksel temas yönüne odaklanırken, voleybol doğrudan temas sporu değildir. Çoğu sporcu, A noktasından B noktasına nasıl hareket edileceğini bilir, ancak harekette dengeye odaklanmak, voleybolda dikey gelişimin önemli bir yönüdür. Çekirdek çalışmasını (plank, mekik, v-up) sıçrama antrenmanınıza da ekleyin. Güçlü bir çekirdek, sıkı bir pas sırasında bile ağa dokunmadan yaklaşırken ve blok yaparken vücudunuzun kontrolü elinde tutmasına yardımcı olacaktır.
